إليك.. 16 نوع من الخضرة الورقية الصحية وفوائدها الغذائية

بالتأكيد، سلطة مليئة بالخس والخضار رائعة. ولكن لتحويل سلطة مكتب حزينة إلى وعاء وفير مليء بمستويات كبيرة من النكهة والملمس والتغذية، ضع في اعتبارك إضافة لون أخضر فريد من نوعه إلى هذا المزيج.

من الملفوف إلى الجزر وحتى بعض الأعشاب الضارة، إليك 16 نوعًا من الخضروات الورقية التي يمكنك تجربتها.

أنواع الخضر الورقية:

 1. الجرجير

 الجرجير هو نبات أخضر صغير الحجم ولكنه قوي المورق وهو مصدر قوة كثيف المغذيات. الجرجير هو جزء من عائلة الكرنب من الخضروات، والتي تشمل أيضًا الكرنب، براعم بروكسل، والملفوف. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية مثل:

- أوميغا 3

- فيتامينات ك ، ج ، ب 6

- الأساسية"Fiber"

- البوتاسيوم

- بروتين

- الكالسيوم

- المغنيسيوم

- حمض الفوليك

- بيتا كاروتين (فيتامين أ)

 لها أوراق صغيرة مستديرة وسيقان صغيرة خفيفة. النبات بأكمله صالح للأكل وله نكهة فلفل خفيفة تصبح أخف عند طهيه. يعتبر الجرجير رائعًا للسلطات، أو أطباق المعكرونة، أو العصائر، أو السندويشات، أو جانب من الخضار المقلية.

2. الخردل الخضر

 الخردل الأخضر، المعروف أيضًا باسم الخردل البني، والخردل النباتي، والخردل الهندي، والخردل الصيني هي أوراق الفلفل في نبات الخردل وواحدة من أكثر الخضروات المغذية التي يمكنك تناولها. إنها غنية بالألياف ومصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة مثل:

- فيتامين أ

- فيتامين ب 6

- فيتامين سي

- فيتامين هـ

- فيتامين ك

- النحاس

- الكالسيوم

- الحديد

- البوتاسيوم

- ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

- المغنيسيوم

- الثيامين (فيتامين ب 1)

كل من بذور وأوراق الخردل صالحة للأكل ، مما يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لأطباقك على مدار السنة.

3. خضار الهندباء

 تعتبر نباتات الهندباء الخضراء من الأعشاب ذات القيمة الغذائية العالية والتي يمكن أن تجدها في حديقتك. من الجذور إلى الزهرة فهي مصدر ممتاز للفيتامينات، بالإضافة إلى المعادن مثل:

- الحديد

- الكالسيوم

- المغنيسيوم

- البوتاسيوم

 البتلات الصفراء من زهرة الهندباء والأوراق رائعة في السلطة.

على غرار اللفت، يمكنك أيضًا طهيها وإضافتها إلى وجبات الإفطار أو الباستا اللذيذة لمزيد من النكهة والتغذية.

4. اللفت الأخضر

 اللفت الأخضر هو القمم الخضراء المورقة من نبات اللفت. تعتبر هذه الخضر من الخضروات الصليبية وتحتوي في الواقع على المزيد من العناصر الغذائية والمغذيات النباتية أكثر من اللفت نفسه، بما في ذلك:

- فيتامين سي

- الكالسيوم

- المنغنيز

- حمض الفوليك

- جلوكوناستورتين

- جلوكوتروبايولين

- كيرسيتين

- ميريستين

- بيتا كاروتين (فيتامين أ)

 الخضراوات كبيرة الحجم وورقية وذات نكهة فلفل خفيفة تشبه نكهة الخردل ويمكن طهيها وتقديمها بنفس الطريقة.

5. البنجر الخضر

 البنجر الأخضر عبارة عن أوراق خضراء صالحة للأكل توجد على طرف البنجر. بينما نعرف جذر الشمندر لفوائده الصحية، فإن السيقان الخضراء المنسية غالبًا ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية التي تم ربطها بدعم صحة العين:

- البوتاسيوم

- الكالسيوم

- الريبوفلافين

- الأساسية

- فيتامين ك

- بيتا كاروتين (فيتامين أ)

- لوتين

 من البنجر، ستجد هذه الأوراق الخضراء المورقة والسيقان الحمراء، مع نكهة خفيفة وحلوة وترابية تشبه السلق.

6. بوك تشوي

 بوك تشوي هو نوع من الملفوف الأبيض الصيني. يمد الجسم بكميات هائلة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة:

- الأساسية

- الكالسيوم

- حديد

- المغنيسيوم

- الفوسفور

- البوتاسيوم

- الزنك

- المنجنيز

- السيلينيوم

- فيتامين سي

- حمض الفوليك

- فيتامين أ

- فيتامين ك

 يتميز بوك تشوي بأوراقه الزهرية السميكة ذات اللون الأخضر الداكن والسيقان البيضاء التي تحتوي على قرمشة طازجة ومقرمشة. الخضر لها طعم يشبه السبانخ مما يجعلها متعددة الاستخدامات.

7. مايكروجرينز"Microgreens"

 الخضر الصغيرة هي نسخ صغيرة من الخضار والأعشاب - عناصر مثل الفجل واللفت والملفوف الأحمر التي لم تصل بعد إلى مرحلة النضج. يمكنك زراعتها في المنزل على مدار السنة، مما يجعلها متاحة بسهولة. غالبًا ما تُستخدم كزينة، لكنها في الواقع مليئة بالنكهات والعناصر الغذائية، مثل:

- فيتامين سي

- فيتامين هـ

- فيتامين ك

- الكاروتينات

 في الواقع، قامت دراسة عام 2014 أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية باختبار 25 نوعًا من الخضر الصغيرة ووجدت أنها تحتوي على مستويات أعلى بكثير من الفيتامينات والكاروتينات مقارنة بنظيراتها من النباتات الناضجة.

8. السلق السويسري

 يحتوي السلق السويسري على أوراق خضراء داكنة مع ساق كثيفة تأتي في قوس قزح من الظلال. يحتوي على مادة الفلافونويد الفريدة التي تسمى حمض الحقن، إلى جانب العناصر الغذائية القيمة الأخرى:

- الأساسية

- فيتامين أ

- فيتامين سي

- فيتامين هـ

- فيتامين ك

- الكالسيوم

- نحاس

- المغنيسيوم

- المنغنيز

- حديد

- البوتاسيوم

 كثيرا ما يستخدم السلق السويسري في الطبخ المتوسطي. الأوراق لها طعم ترابي مر عندما تكون نيئة؛ مطبوخة، لها طعم حلو معتدل يشبه السبانخ.

9. جرجير

 الجرجير هو من الخضار الورقية الخضراء التي تحمل عدة أسماء مختلفة، بما في ذلك الجرجير والصاروخ. إنه مصدر ممتاز للنترات الغذائية، كما أنه غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى:

- الكالسيوم

- البوتاسيوم

- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

- فيتامين سي

- فيتامين ك

- فيتامين أ

 الجرجير له مذاق فلفل قليلاً عندما يكون نيئًا، ونكهة أكثر نعومة بعد الطهي. تعتبر أوراقها الصغيرة أساسية للسلطات، أو يمكن أن تكون إضافة للسندويشات والخبز المحمص وأطباق الإفطار.

10. الكرنب الخضر

 الكرنب الأخضر عبارة عن أوراق خضراء فضفاضة، مرتبطة بالكرنب وخضر الربيع. هذه الخضار متعددة الاستخدامات غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة:

- الأساسية

- فيتامين ك

- الكالسيوم

- فيتامين سي

- حمض الفوليك

- فيتامين أ

- المغنيسيوم

- البوتاسيوم

- الفوسفور

 الكرنب الأخضر يشبه اللفت في النكهة والملمس. لديهم طعم مر قليلاً يسهل تقليله بالطبخ والتوابل.

11. السبانخ

 ربما تكون السبانخ واحدة من أكثر الخضروات ذات الأوراق الخضراء شيوعًا. يحتوي السبانخ على مجموعة من الفوائد وهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

- الأساسية

- فيتامين أ

- فيتامين سي

- فيتامين ك 1

- حمض الفوليك

- حديد

- الكالسيوم

 يدرك معظم الناس أن السبانخ غنية بالحديد، ولكن من أجل امتصاص المغذيات، سترغب في تناولها مع الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد (أي الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي).

12. كالي

 يعتبر اللفت، وهو أخضر مورق كلاسيكي آخر، قوة تغذية. يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى أن السيقان مصدر غني للبريبايوتكس، والتي تساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في ميكروبيوم الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يتميز اللفت بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل:

- حديد

- فيتامين ك

- فيتامين أ

- فيتامين سي

- الكالسيوم

- الأساسية

- كبريت

 يمكن أن يساعد تناول الكرنب الخام في حماية مستويات مضادات الأكسدة ، وهو رائع كقاعدة للسلطة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون القوام مزعجًا بعض الشيء لبعض الناس ، لذلك يمكن أن يساعد في "تدليك" الأوراق بزيت الزيتون للمساعدة في جعلها أكثر قبولا.

13. Radicchio"الراديكيو"

 Radicchio، المعروف أيضًا باسم الهندباء الإيطالية، هو نوع من الهندباء الورقية. يحتوي Radicchio على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي قد تفيد قلبك وجهازك الهضمي، فضلاً عن احتوائها على عناصر غذائية أخرى مثل:

- الأساسية

- حديد

- الزنك

- نحاس

- الفوسفور

- البوتاسيوم

- فيتامين ك

- فيتامين سي

- فيتامين ب 6

 الراديكيو هو من الخضروات الورقية المشابهة للملفوف الأحمر، ولكن طعمها أكثر مرارة.

14. قرنبيط راب

 راب البروكلي، المعروف أيضًا باسم رابيني، هو من الخضروات الورقية الصليبية. خلافًا للاسم، لا ينتمي قرنبيط الراب إلى عائلة البروكلي ولكنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا باللفت. نظرًا لأنها من الخضروات الورقية الخضراء، فليس من المستغرب أن يكون رنب البروكلي مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية:

- فيتامين ك

- فيتامين أ

- فيتامين هـ

- فيتامين سي

- الكالسيوم

- حديد

- المغنيسيوم

- الفوسفور

- البوتاسيوم

- حمض الفوليك

 يعتبر راب البروكلي جيدًا نيئًا أو مطبوخًا، مثل أي خضروات ورقية أخرى. قد يكون لراب البروكلي الخام مذاق أكثر مرارة، لذلك يوصى بتبييض سريع لنكهة أكثر اعتدالًا.

15. قمم الجزر

 على الرغم من أن العديد من الأشخاص يرمون خضار الجزر بعيدًا، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك بسهولة إعادة استخدامها في الحساء والصلصات والسلطات وغير ذلك. توفر قمم الجزر ، مثل العديد من الخضروات الورقية الأخرى، مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل:

- فيتامين سي

- فيتامين أ

- فيتامين ك

- الكلوروفيل

- المغنيسيوم

- الأساسية

- البوتاسيوم

- حديد

- الكالسيوم

 مثل العديد من هذه الخضر الورقية، فإن قمم الجزر لها نكهة مريرة. خلاف ذلك، على عكس قلق بعض الناس بشأن الخضر، فهي آمنة تمامًا للأكل.

يمكنك استخدام خضار الجزر مثل معظم الأعشاب لتزيين الحساء والسلطات وأطباق المعكرونة والمقلية. على غرار الخضر الورقية الأخرى، فإنها تميل إلى أن تكون مرة، لكن السلق يمكن أن يساعد.

16. خس الزبدة

 خس الزبدة هو خضار مورق يعرف أيضًا باسم خس الملفوف نظرًا لشكله الدائري. أشهر أنواع خس الزبدة هي خس بيب وبوسطن.

تحتوي الزبدة على كميات أعلى من الحديد مقارنة بالخس الأخرى وتحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل:

- الأساسية

- حمض الفوليك

- حديد

- المنغنيز

- البوتاسيوم

- فيتامين أ

- فيتامين سي

- فيتامين ك

 حصل خس الزبدة على اسمه من أوراقه الناعمة المميزة. عادة ما تكون أوراق خضراء عميقة ذات مظهر مجعد يشبه بتلات الزهور.

ما هي أفضل طريقة لتخزين الخضر الورقية؟

 تظل الخضروات الورقية طازجة لفترة أطول إذا تم شطفها ولفها في منشفة ورقية أو منشفة شاي ، وتم تبريدها في وعاء أو كيس بلاستيكي مغلق. يمكنك القيام بذلك باستخدام الخس الأخضر، والبوك تشوي، والسلق السويسري، والمزيد (إليك دليل حول تخزين الخضر).

إليك.. 16 نوع من الخضرة الورقية الصحية وفوائدها الغذائية

الخضرة الورقية الصحية،الجرجير،الخردل الخضر،خضار الهندباء،اللفت الأخضر،البنجر الخضر،Microgreens،السلق السويسري،جرجير،السبانخ،كالي،خس الزبدة،تخزين الخضر

النشرة البريدية