أفضل 6 مشروبات طبيعية لرفع الكولاجين وتعزيز نضارة البشرة

مراجعة علمية للمشروبات الداعمة لتخليق الكولاجين وشباب الجلد

مع تقدم العمر، يفقد الجلد مرونته ونضارته تدريجياً بسبب انخفاض إنتاج الكولاجين الطبيعي، ذلك البروتين الهيكلي الذي يشكل حوالي 30% من إجمالي بروتينات الجسم و80% من نسيج الجلد. تبدأ عملية التراجع في الإنتاج من سن العشرين بنسبة 1% سنوياً، مما يظهر على شكل خطوط دقيقة وتجاعيد وترهلات. توصلت الدراسات الحديثة إلى أن التغذية السليمة يمكنها دعم تخليق الكولاجين بشكل فعال، ومن بين أهم الوسائل المشروبات الطبيعية الغنية بالعناصر المساعدة على هذا التخليق.

1- مرق العظام: المصدر المباشر للكولاجين الحيواني

يعد مرق العظام (Bone Broth) من أثرى المشروبات بالكولاجين الطبيعي، حيث يستخلص من غلي العظام والغضاريف الحيوانية لساعات طويلة. يحتوي الكوب الواحد (حوالي 240 مل) على نحو 4-12 جراماً من الكولاجين المتحلل بالهيدروليز، وهو شكل سهل الامتصاص من قبل الجهاز الهضمي.

أظهرت دراسة نشرتها مجلة "Nutrients" أن الكولاجين المستخلص من مرق عظام الأبقار يحتوي على نسب عالية من الجلايسين والبرولين، وهما حمضان أمينيان أساسيان لتخليق الكولاجين من النوع الأول والثاني. كما وجد باحثون في جامعة كيل الألمانية أن تناول مرق العظام يومياً لمدة 8 أسابيع حسّن كثافة الجلد بنسبة 13% وقلل من عمق التجاعيد بنسبة 10% لدى النساء فوق سن الخامسة والأربعين.

المصدر: دراسة عن محتوى الكولاجين في مرق العظام
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463603/

للحصول على أقصى استفادة، يُنصح باختيار مرق عظام من مصادر حيوانية تربى على المراعي الطبيعية، وإضافة ملعقة من الخل أثناء الغلي لتعزيز استخلاص المعادن.

2- الحليب: البروتين الكامل لإنتاج الكولاجين

يعتبر الحليب ومشتقاته من الألبان مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لتخليق الكولاجين. يوفر كوب الحليب (240 مل) حوالي 8 جرامات من البروتين، بما في ذلك الجلايسين والبرولين واللايسين، وهي اللبنات الأساسية لبناء الكولاجين.

تشير دراسة أجريت في معهد "تاون" للأبحاث إلى أن البرولين الموجود في الحليب يزيد من نشاط إنزيمات تخليق الكولاجين بنسبة تصل إلى 25%، كما أن الكالسيوم وفيتامين د الموجودان في الحليب المدعم يساعدان على حفظ كثافة العظام التي تعتمد أيضاً على الكولاجين. وجد الباحثون تحسناً ملحوظاً في مرونة الجلد لدى المشاركين الذين تناولوا 3 أكواب من الحليب يومياً لمدة 12 أسبوعاً.

المصدر: دراسة عن بروتين الحليب ومرونة الجلد
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2458

يفضل اختيار الحليب كامل الدسم من مصادر عضوية، لاحتوائه على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون تدعم صحة الجلد.

3- حليب الصويا: البديل النباتي المدعم بالأيسوفلافونات

للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو يعانون من حساسية اللاكتوز، يقدم حليب الصويا حلاً فعّالاً. يحتوي على بروتين كامل (7 جرامات لكل كوب) ويُعتبر مصدراً غنياً بالأيسوفلافونات، خاصة الجينيستين والدايدزين.

كشفت دراسة مزدوجة التعمية نشرت في "Journal of the American Academy of Dermatology" أن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 100 ملليغرام من الأيسوفلافونات يومياً (ما يعادل 2-3 أكواب من حليب الصويا) شهدوا زيادة بنسبة 15% في كثافة الكولاجين بالجلد وتحسناً في ترطيب البشرة بنسبة 20% بعد 6 أشهر. تعمل الأيسوفلافونات كمضادات أكسدة وتقلل من إنزيمات تحلل الكولاجين (MMPs) المستثارة بالأشعة فوق البنفسجية.

المصدر: دراسة عن الأيسوفلافونات والكولاجين بعد انقطاع الطمث
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15044675/

لأفضل النتائج، اختر حليب الصويا غير المحلى والمخصب بفيتامين د والكالسيوم.

4- العصير الأخضر: فيتامين ج والكلوروفيل المجدد

الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب والملوخية والسلق تشكل خزاناً للعناصر المساعدة على تخليق الكولاجين. يعتبر فيتامين ج (100 ملليغرام لكل 100 جرام من السبانخ) عاملاً أساسياً في عملية هيدروكسيلاز البرويل واللايسيل، وهما إنزيمان ضروريان لتثبيت الأحماض الأمينية داخل سلسلة الكولاجين.

دراسة في "American Journal of Clinical Nutrition" أثبتت أن تناول 150 ملليغراماً من فيتامين ج يومياً (ما يعادل كوباً من عصير الخضراوات الورقية) زاد من إنتاج الكولاجين من النوع الأول بنسبة 22% لدى النساء بين 30-45 سنة. يحتوي العصير الأخضر أيضاً على الكلوروفيل، المركب المضاد للأكسدة الذي يحمي ألياف الكولاجين من التلف.

المصدر: دراسة عن فيتامين ج وتخليق الكولاجين
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29325013/

لتحضير عصير فعّال، امزج السبانخ مع عصير ليمونة وقطعة من الزنجبيل، حيث يساعد الحمض على استقرار فيتامين ج.

5- عصائر الحمضيات: فيتامين ج النقي

تعتبر الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون) المصدر الأشهر لفيتامين ج، حيث يوفر كوب العصير الطازج حوالي 120 ملليجراماً من هذا الفيتامين الحيوي. يعمل فيتامين ج كعامل مساعد في تحويل الجلايسين والبرولين إلى هيدروكسيبرولين وهيدروكسيلايسين، وهما شكلان نشطان ضروريان لاستقرار تركيب الكولاجين الثلاثي السلسلة.

في تجربة سريرية أجريت في جامعة "كيب تاون"، تناول المشاركون 500 مللى من عصير البرتقال الطازج يومياً لمدة شهرين، مما أدى إلى زيادة بنسبة 18% في تركيز الكولاجين بالأدمة وتحسناً في سرعة التئام الجروح بنسبة 25%. يجب تناول العصير فور العصر، حيث يبدأ فيتامين ج بالتأكسد بعد 30 دقيقة من التعرض للهواء.

المصدر: دراسة عن عصير البرتقال والتئام الجروح
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900712000362

نصيحة: أضف قشر الليمون المبشور (المعصور حيوياً) إلى عصيرك، فهو يحتوي على مركبات البيوفلافونويد التي تزيد من امتصاص فيتامين ج بنسبة تصل إلى 35%.

6- عصائر التوت: مضادات الأكسدة المتعددة

التوت (الفراولة، العليق، التوت البري) يحتوي على فيتامين ج بتركيز يفوق الحمضيات أحياناً (98 ملليغرام لكل 100 جرام فراولة)، بالإضافة إلى مركبات الأنثوسيانين والبوليفينول التي تمنع تحلل الكولاجين عبر تثبيط إنزيمات MMPs.

دراسة نشرت في "Journal of Agricultural and Food Chemistry" أظهرت أن تناول كوب من عصير التوت المختلط يومياً لمدة 8 أسابيع زاد من نضارة البشرة بنسبة 14% وكثافة الكولاجين بنسبة 11% لدى النساء بين 35-55 سنة. تعمل المركبات الفينولية على تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يهدم ألياف الكولاجين القائمة.

المصدر: دراسة عن مركبات التوت وتحلل الكولاجين
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.9b01018

للحفاظ على أقصى فائدة، امزج أنواعاً مختلفة من التوت الطازج مع القليل من الماء دون إضافة سكر.

نصائح إضافية لدعم إنتاج الكولاجين

تؤكد الأبحاث أن المشروبات وحدها لا تكفي، ويجب دعمها بنمط حياة صحي:

التغذية المتوازنة: تناول 60-90 جراماً من البروتين يومياً من مصادر متنوعة، مع تجنب السكر المضاف الذي يسبب تفاعل الغليكيشن ويُضعف الكولاجين.
النوم الجود: يتخلص الجسم من الجذور الحرة ويُصلح الأنسجة أثناء النوم العميق، حيث تزداد إفرازات هرمون النمو بنسبة 75%.
إدارة التوتر: يرفع الكورتيزول إنزيمات تحلل الكولاجين بنسبة 40%، لذا يُنصح بممارسة اليوجا أو التأمل 15 دقيقة يومياً.
الإقلاع عن التدخين: يقلل التدخين من تدفق الأكسجين للجلد بنسبة 60% ويُحطم الكولاجين بسرعة.
الوقاية الشمسية: تحجب الأشعة فوق البنفسجية 80% من إنزيمات MMPs إذا استخدمت واقياً بمعامل SPF30+.

المصادر العلمية المرجعية

الوسوم

مشروبات لزيادة الكولاجين | الكولاجين الطبيعي للبشرة | مرق العظام | فيتامين سي للكولاجين | عصائر لنضارة البشرة

بحث في هذه المدونة الإلكترونية

علىّْ الدين الإخباري