قو رئتيك في 15 دقيقة يومياً وتغلب على البرد والإنفلونزا

لماذا يصبح التنفس «ثقيلاً» في الشتاء؟

مع انخفاض درجات الحرارة يزدحم عيادات الجهاز التنفسي بمرضى يشكون من «خشخشة» في الصدر، سعال جاف أو مصحوب بالبلغم، وشعور دائم بأن «الهواء لا يملأ الرئتين». السبب: فيروسات موسمية (كورونا، الإنفلونزا، RSV، التهاب الشعب الهوائية) تحدث ثلاثة تأثيرات متزامنة:

التهاب يضيق المجاري الهوائية.
زيادة إنتاج المخاط اللزج الذي «يسد» الشعب الهوائية.
إرهاق عضلات التنفس بسبب السعال المتواصل أو الراحة في الفراش لأيام.

النتيجة: معدل أكسجين الدم يهبط، وتزداد ضربات القلب، فيدخل الجسم في حلقة مفرغة من التعب وضيق النفس.

جيدًا أن دراسات جامعة هارفارد أثبتت أن تمارين بسيطة يمكن أن تسرع خروج المخاط وتعيد لعضلاتك «ذاكرة التنفس الصحيحة» .

خريطة الطريق: أربع مهام فقط

المهمة	الهدف	الوقت المقترح
أ إزالة المخاط	فتح المجاري الهوائية	٥ دقائق كل ساعتين
ب تقوية العضلات التنفسية	تقليل جهد الشهيق والزفير	١٠ دقائق صباحًا ومساءً
ج ترطيب الهواء	تخفيف لزوجة البلغم	طوال اليوم
د مراقبة الأكسجين	التنبّه المبكر لتدهور الحالة	كل ٤–٦ ساعات

أ) إزالة المخاط: تمرينا «النفخ» و«الدورة النشطة»

تمرين النفخ (Forced Expiration)

اجلس منتصبًا أو ارفع رأس السرير 45°.
استنشق بعمق من الأنف (عدّ حتى 4).
احبس النفس 2–3 ثوانٍ.
«نفّخ» ببطء من الفم كأنك تُطلق بالونًا (عدّ حتى 6–8).
كرّر 5–7 مرّات، ثم اسعل بشكل طبيعي لإخراج البلغم المتحرّك.

مفعوله: يزيد الضغور داخل الشعب الهوائية فيطرد الإفرازات إلى الخارج بدلًا من تراكمها .

استنشق بعمق من الأنف حتى عدة ٤

احبس الهواء ٢–٣ ثوانٍ

«نفِّخ» ببطء من الفم كأنك تُطلق بالونًا حتى عدة ٦–٨

اسعل برفق لإخراج البلغم المتحرّك

الدورة التنفسية النشطة (Active Cycle of Breathing)

4 أنفاس هادئة (إرخاء).
4 أنفاس عميقة مع توقف 3 ث لكل نفس.
3 زفيرات بالنفخ مع سعال قصير بعد كل زفيرة.
أنفاس هادئة لاستعادة الراحة.

تكرار الدورة 2–3 مرّات كل ساعتين يقلّل من حاجتك للسعال المُجهد ليلًا .

ب) تقوية العضلات: تنفس الحجاب الحاجز و«الشفة المضمومة»

التنفس الحجابي

استلقِ، ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك.
أدخل الهواء حتى ترتفع يدك البطنية فقط (عدّ 4).
أخرج الهواء ببطء (عدّ 6).
10 تكرارات × 3 مجموعات يوميًا.

يزيد حجم الشهيق 15% ويُقلل من استخدام عضلات الرقبة المُرهَقة .

التنفس بضم الشفتين (Pursed-Lip)

استنشق من الأنف ببطء (عدّ 2).
أطبق شفتين كأنك تُطلق صفارة صامتة، ثم أزفر (عدّ 4).
يُبطئ من سرعة الزفير ويمن انهيار الشعب الهوائية.

مثالي أثناء صعود الدرج أو حمل الأكياس؛ يُقلل الاحساس بضيق التنفس بنسبة 30% في دراسة أُجريت على مرضى COPD .

ج) ترطيب الهواء: «الماء الدافئ» و«الاستنشاق»

كمية السوائل: 35 مل لكل كغ من وزنك يوميًا (≈ 2 لتر للبالغ).
استنشاق بخار مالح: أضف ملعقة صغيرة ملح إلى لتر ماء مغلي، ثم استنشق البخار لـ 5 دقائق مرتين يوميًا.
ترطيب الغرفة: 40–60% رطوبة نسبية تمنع جفاف الغشاء المخاطي؛ استخدم «رطّابة» أو وعاء ماء فوق المدفأة.

د) متى تستخدم مقياس التأكسج (Pulse Oximeter)؟

اشتر جهازاً بسعر 10–15 دولاراً. ضعه على إصبع اليد غير المهيمنة:

≥ 95%: ضمن الطبيعي.
93–94%: كرر التمارين وراقب كل ساعة.
< 92% أو انخفاض >3% عن قياسك الطبيعي: توجّه إلى المستشفى فوراً.

لا تعتمد على الشعور فقط؛ انخفاض الأكسجين قد يكون صامتاً.

أخطاء شائعة تفاقم ضيق التنفس

✘ الاستلقاء التام لساعات طويلة → يُقلل من توسّع الرئتين.

✘ تناول مُهدئات السعال القوية قبل التخلص من البلغم → يحتبس المخاط.

✘ التدخين أو «الشيشة» حتى ولو «نكهة» → تُدمّر الأهداب المخاطية المُنظفة.

✘ تدفئة الغرفة لأكثر من 24° دون ترطيب → تزيد لزوجة الإفرازات.

خطة 5 أيام سريعة (ملخص)

اليوم	التمارين	السوائل	ملاحظة
١	دورة نشطة كل ساعتين + نفخ ٣ مرات	٢ لتر ماء	احصل على قياس أكسجين أساسي
٢	أضف التنفس الحجابي صباحًا	أضف عصير برتقال طبيعي	سجل لون بلغمك (أبيض = عادي، أخضر/دم = طبيب)
٣	جرب الشفة المضمومة أثناء المشي داخل المنزل	زد كوبا من شوربة دافئة	استخدم بخار مالح ليلًا
٤	كرر الجدول لكن أضف ٥ دقائق مشية خفيفة إن أمكن	استمر	إذا تحسن الأكسجين ١–٢٪ فأنت على الطريق الصحيح
٥	قيم حالتك: لا سعال منهك، أكسجين ≥ ٩٥٪ → عد لممارساتك الطبيعية تدريجيًا	استمر	إذا استمر ضيق التنفس تواصل مع طبيبك

مصادر موثوقة:

خلاصة

الفيروسات ستصيب معظمنا مرة على الأقل كل شتاء، لكن «القدرة على التنفس» ليست قراراً تتركه للصدفة. بـ 15 دقيقة تمارين موزعة على اليوم، وبخار مالح وقليل من الماء، يمكنك أن تقلل مدة المعاناة إلى النصف، وتبقى نفسك ـ ومن حولك ـ بعيدًا عن غرف الطوارئ. شارك المقال مع صديقك المدخن، أو والدتك التي تعاني ضغط الدم، فالوقاية بالمعرفة أول خطوة للشفاء.

الوسوم

تقوية الرئتين | تمارين التنفس | الإنفلونزا والبرد | تحسين التنفس | صحة الجهاز التنفسي

بحث في هذه المدونة الإلكترونية

علىّْ الدين الإخباري