خسارة الوزن تبدأ من سريرك: كيف يعيد النوم ضبط هرمونات الجوع والشبع؟

دراسات حديثة تكشف علاقة النوم بإنقاص الوزن وتأثيره على الهرمونات والتمثيل الغذائي

في وقت تعد فيه الحميات الغذائية وممارسة الرياضة من الركائز الأساسية لفقدان الوزن، يبرز عامل جديد كفاعل مهم في هذه المعادلة: النوم الجيد.
ووفقاً لتحليلات علمية حديثة، فإن النوم الكافي قد يكون بأهمية النظام الغذائي نفسه لمن يسعى إلى خفض وزنه، بل قد يكون هو "المفتاح المفقود" لدى الكثيرين ممن يعانون صعوبة في تقليل أوزانهم.

النوم القصير.. بوابة لزيادة الوزن

يطلق الباحثون على النوم أقل من ست إلى سبع ساعات يوميًا "النوم القصير"، وهو ما يعاني منه 39٪ من البالغين حسب مراكز السيطرة على الأمراض الأميركية (CDC).
وقد أظهرت مراجعة شملت أكثر من 300 ألف شخص أن احتمالية الإصابة بالسمنة تزداد بنسبة 41٪ لدى هؤلاء القليلي النوم مقارنة بمن ينامون فترات معتدلة.

الأمر لا يتوقف عند السمنة؛ فقلة النوم تحدث اضطراباً في الهرمونات المسؤولة عن الشهية، مثل الغريلين (الذي يزيد الجوع) واللبتين (الذي يشعر بالشبع)، مما يدفع الشخص إلى تناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا دون أن يلاحظ.

كيف يساعد النوم على خفض الوزن؟

1. تنظيم الشهية
   النوم الكافي يعيد التوازن إلى هرمونات الجوع والشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات السريعة والسكريات.
   أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات يتناولون كميات أكبر من الدهون والحلويات، بينما تقل لديهم القدرة على التحكم في حجم الحصص.

2. تحسين اختياراتك الغذائية
   النوم يحسّن نشاط الفص الجبهي في الدماغ المسؤول عن اتخاذ القرار، ما يساعدك على تفضيل الخيارات الغذائية الصحية.
   حرمان الدماغ من الراحة يجعل الطعام الغني بالسعرات أكثر جاذبية ويُضعف القدرة على مقاومة الإغراءات.

3. تقليل تناول الطعام الليلي
   السهر يعني وقتًا أطول للأكل، خاصة إذا كان العشاء مبكرًا.
   تُظهر الأبحاث أن تناول الطعام في وقت متأخر يُقلل من أكسدة الدهون ويُعيق فقدان الوزن حتى مع تناول نفس عدد السعرات.

4. تعزيز عملية الأيض
   النوم الجيد يحسن من معدل الأيض الأساسي، أي عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، ويقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض التي تعد من مقدمات السكري وأمراض القلب.

5. زيادة النشاط البدني
   الذين ينامون جيدًا يشعرون بالنشاط والحيوية، مما يزيد من احتمالية ممارسة الرياضة وحرق مزيد من السعرات.
   بينما يؤدي النوم القصير إلى التعب وقلة الحركة، وبالتالي تقليل إجمالي الحرق اليومي من السعرات.

نظرة سريعة: الفرق بين قلة النوم والنوم الكافي في معركة خسارة الوزن

عامل مؤثر في الوزن	قلة النوم (<6 ساعات)	نوم كافٍ (7–9 ساعات)
هرمون الجوع (الغريلين)	مرتفع ← زيادة الشهية	منخفض ← شهية معتدلة
هرمون الشبع (اللبتين)	منخفض ← لا تشعر بالامتلاء	مرتفع ← تشبع أسرع
القدرة على التحكم في النفس	ضعيفة ← إفراط في الأكل	جيدة ← خيارات واعية
معدل الأيض	بطيء ← تخزين دهون	فعّال ← حرق طبيعي
النشاط البدني	قليل ← كسل	مرتفع ← حرق أكثر

نصائح عملية للاستفادة من النوم في إنقاص الوزن

• ثبت موعد النوم والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
• تجنب الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
• اجعل غرفتك مظلمة وباردة، فالظلام يحفز إفراز الميلاتونين، والبرودة تساعد على حرق الدهون.
• تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم بـ4 ساعات.
• مارس تمارين المقاومة خلال النهار، فهي تستمر بحرق السعرات أثناء النوم.

خلاصة

النوم ليس رفاهية، بل ضرورة استراتيجية لمن يريد خفض وزنه والمحافظة على صحته.
فمع كل ساعة نوم مفقودة، تزداد فرص تناولك لسعرات إضافية، وتقل قدرتك على حرقها.
ابدأ من الليلة، غير روتين نومك، واجعله جزءًا أساسياً من خطة إنقاص وزنك.

مصادر مباشرة:

1. تأثير فقدان النوم الحاد على اللبتين والغريلين والأديبونكتين لدى البالغين (2023)
   توضح الدراسة أن قلة النوم تُخفض هرمون الشبع (اللبتين) وتزيد هرمون الجوع (الغريلين)، ما يؤدي إلى زيادة احتمالية اكتساب الوزن.

2. قصر مدة النوم مرتبط بزيادة خطر السمنة المركزية لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي (2024)
   خلص التحليل إلى أن النوم لأقل من 6 ساعات يوميًا يزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن بغض النظر عن النظام الغذائي.

3. العلاقة بين مدة وأنماط النوم والسمنة (2025)
   تؤكد الدراسة أن اضطراب نمط النوم أو قصره المزمن يرتبط بارتفاع خطر السمنة، وأن النوم المنتظم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا يوازن التمثيل الغذائي.

خسارة الوزن تبدأ من سريرك: كيف يعيد النوم ضبط هرمونات الجوع والشبع؟

الوسوم

النوم وفقدان الوزن | قلة النوم والسمنة | هرمون الغريلين | تحسين جودة النوم | نصائح النوم للريجيم

النشرة البريدية