7 عادات صباحية تخلصك من الإمساك والانتفاخ... تعرف عليها خطوة بخطوة

يستيقظ الملايين حول العالم كل صباح على شعور مزعج: الإمساك والانتفاخ. لكن ما لا يعرفه الكثيرون أن الحل قد لا يكون في الصيدلية، بل في روتينك الصباحي. وفقًا لدراسة هندية حديثة نشرتها صحيفة Times of India، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في بداية يومك أن تعيد توازن الجهاز الهضمي وتُخفف الأعراض تدريجيًا.

في هذا المقال، نستعرض 7 عادات صباحية مُجربة، مدعومة بمصادر علمية، لعلاج الإمساك والانتفاخ بطريقة طبيعية وآمنة.

اشرب الماء قبل القهوة... واجعلها دافئة مع ليمون

السبب: بعد ساعات النوم، يكون الجهاز الهضمي "جافاً"، والماء هو الذي يفعل حركة الأمعاء.

الحل: اشرب كوباً من الماء الدافئ (يمكن إضافة عصرة ليمون) قبل تناول أي مشروب آخر.

النتيجة: تليين البراز، تنشيط التمعج المعوي، وتقليل الإمساك.

💡 نصيحة احترافية: استخدم ماء ذا درجة حرارة 40–45 مئوية لتحفيز الأعصاب المبطنة للأمعاء.

حرّك جسمك حتى لو 5 دقائق

السبب: النشاط البدني يُحفز انقباضات الأمعاء ويُقلل من وقت مرور الفضلات.

الحل: تمدد، امشِ في غرفتك، أو مارس يوغا الصباح مثل "وضعية القطة-الأفعى" أو "الدوران الجلوسي".

النتيجة: تحفيز القولون لإفراغ محتوياته بشكل أسرع.

📊 دراسة: وفقًا لبحث في مجلة World Journal of Gastroenterology، فإن التمارين الخفيفة تُقلل من وقت العبور المعوي بنسبة تصل إلى 30%.

فطور غني بالألياف... لا تتخطاه

السبب: الألياف تزيد من حجم البراز وتحفز حركة الأمعاء.

الحل: تناول أحد الخيارات التالية:

الوجبة	الألياف (جم)	مكونات
شوفان مع توت وبذور شيا	٨–١٠	شوفان، توت أزرق، بذور شيا
توست حبوب كاملة مع أفوكادو	٦–٨	خبز حبوب كاملة، أفوكادو، زيت زيتون
سموثي سبانخ وموز	٥–٧	موز، سبانخ، بذور كتان

⚠️ تجنب: الأطعمة الدسمة مثل البيض المقلي أو الجبن المعالج، فهي تبطئ الهضم.

لا تجاهل إشارة الحمام

السبب: القولون يكون في أقصى نشاطه بين 7–10 صباحًا.

الحل: خصص 10 دقائق صباحية للجلوس في الحمام باسترخاء، حتى لو لم يكن لديك رغبة فورية.

النتيجة: تدريب الجسم على الإخراج المنتظم وتجنب "متلازمة القولون الكسول".

📱 نصيحة: لا تستخدم الهاتف في الحمام، فالجلوس الطويل يزيد من خطر البواسير.

تجنب المشروبات الغازية قبل الظهر

السبب: الغازات المحبوسة تزيد من الانتفاخ والضغط على الأمعاء.

الحل: استبدل الصودا بـ:

ماء الليمون الدافئ
شاي أعشاب (زنجبيل، نعناع، بابونج)
ماء جوز هند طبيعي

🔬 دراسة: بحث في Journal of Neurogastroenterology and Motility يُظهر أن الزنجبيل يُقلل من الغازات المعوية بنسبة 40%.

قلل من التوتر... حتى لو بـ5 أنفاس

السبب: التوتر يفعل الجهاز العصبي الودي ويعيق الهضم.

الحل: جرب:

5 أنفاس عميقة قبل النهوض من السرير
كتابة اليوميات لمدة 3 دقائق أثناء شرب القهوة
تأجيل تصفح الأخبار السلبية حتى بعد الإفطار

🧠 تنويه: التوتر المزمن يُغير من ميكروبيوم الأمعاء، ما يزيد من الإمساك.

بروبيوتيك خفيف... لكن بانتظام

السبب: البروبيوتيك تعيد توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.

الحل: تناول:

مكمل بروبيوتيك (يفضل أن يحوي Bifidobacterium lactis)
أو مشروب طبيعي مثل كفير اللبن أو زبادي الحبوب الكاملة

📅 الجرعة: يوميًا لمدة 4 أسابيع لملاحظة تحسن ملموس.

مسار العادات الصباحية لعلاج الإمساك

[الاستيقاظ] → [ماء دافئ + ليمون] → [تمارين 5 دقائق] → [فطور ألياف] → [حمام استرخاء] → [بروبيوتيك] → [يوم خالٍ من الإمساك]

رسم بياني مسار العادات الصباحية

ختاماً

لا تحتاج إلى أدوية قوية أو حميات قاسية لتتخلص من الإمساك والانتفاخ. كل ما تحتاجه هو روتين صباحي ذكي، يبدأ من لحظة استيقاظك. جرب هذه العادات لمدة أسبوعين، وستلاحظ الفرق بنفسك.

المصادر:

هل جربت أحد هذه العادات؟ شاركنا تجربتك في التعليقات أو انسخ الرابط وأرسله لمن يعاني من نفس المشكلة.

الوسوم

الإمساك | الانتفاخ | العادات الصباحية | الألياف الغذائية | البروبيوتيك

بحث في هذه المدونة الإلكترونية

علىّْ الدين الإخباري