أخبار مصرمن التين إلى السلمون.. 3 بدائل غير متوقعة للحليب تحمي عظامك من الهشاشة
القاهرة – 8 أكتوبر 2025
يتراوح احتياج الإنسان اليومي من الكالسيوم بين 1000 و1200 ملغ، وغالباً ما يتصور أن الحليب هو الخيار الأول الوحيد لتحقيق هذه الكمية. لكن دراسات حديثة تظهر أن 65% من البالغين حول العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، بينما يبتعد آخرون عن الألبان لأسباب نباتية أو اقتصادية. فهل يعني ذلك التنازل عن قوة العظام؟
الإجابة: لا. إليك ثلاثة مصادر غذائية غير ألبان أثبتت فعاليتها، مع أرقام دقيقة ونصائح تطبيقية.
1) الزبادي: «الكوب الصغير = كوب ونصف حليب»
- الكمية: كوب واحد (240 مل) من الزبادي قليل الدسم يمنحك 448 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 45% من الحاجة اليومية.
- لماذا يتفوق على الحليب؟ يحتوي على بكتيريا نافعة (Probiotics) تحسن امتصاصك للمعدن وتقلل الالتهابات المعوية.
- نصيحة التقديم: أضف 3 ملاعق من الشوفان ونصف كوب من التوت البري إلى الزبادي لتحصل على وجبة فطور تكمل الكالسيوم بفيتامين C والألياف.
المصدر: المعهد القومي الأمريكي للتغذية
2) التين المجفف: «أكثر من الفواكه الطازجة مجتمعة»
- الكمية: كوب واحد (149 غ) من التين المجفف = 241 ملغ كالسيوم، أي ما يعادل 80% من كوب الحليب.
- الفائدة: يحتوي على 13 غ ألياف تبطئ امتصاص السكر، ما يجعله وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري.
- نصيحة التقديم: اغمس 3 حبات تين في لوز منقوع ليلًا، ثم اطحن الخليط مع موزة صغيرة لتحصل على «مهلبية» طبيعية غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
المصدر: قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية USDA
3) سمك السلمون المعلب مع العظام: «الكالسيوم من العظام نفسها»
- الكمية: 85 غ (ربع علبة) من السلمون الأحمر المعلب مع العظام الناعمة = 168 ملغ كالسيوم، إلى جانب 20 غ بروتين و1.5 غ أحماض أوميجا-3.
- لماذا العظام؟ التحمير والتعليب يلين الهيكل الغضروفي فيصبح صالحاً للأكل ومصدراً مركزاً للمعدن.
- نصيحة التقديم: اهرس السلمون مع عصير نصف ليمونة وملعقة من الزبادي اليوناني لتحصل على «سلطة سمك» تحتوي 300 ملغ كالسيوم في وجبة واحدة.
المصدر: هيئة الغذاء والدواء الأمريكية FDA
الرسم البياني التوضيحي
نصائح سريعة
- فيتامين D مهم: تأكد من التعرض لأشعة الشمس 15 دقيقة يوميًا أو تناول بيضة مسلوقة لتحسين الامتصاص.
- تجنب الإفراط في الملح: كل 2300 ملغ صوديوم تفقد الجسم 40 ملغ كالسيوم عبر البول.
- التمارين الوزنية: 30 دقيقة مشي سريع تحفز الخلايا العظمية على الاحتفاظ بالمعدن.
للقراءة الإضافية
- المعهد الوطني الأمريكي للصحة – ملخص الكالسيوم
- قاعدة بيانات USDA للعناصر الغذائية
- إرشادات FDA لتسمية الكالسيوم وفيتامين D
الخلاصة: لا يوجد عذر بعد اليوم لتجاهل صحة العظام. سواء كنت نباتياً، تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو تبحث عن تنويع وجباتك، فإن الزبادي، التين المجفف، وسمك السلمون المعلب يضعون بين يديك مفاتيح كالسيومية قوية تغنيك عن الحليب التقليدي دون نقص أو تكلفة إضافية.
الوسوم
البدائل الصحية للحليب | الكالسيوم | الزبادي | التين المجفف | سمك السلمون
تعليقات
إرسال تعليق
اترك تعليقك إذا كان لديك أى إستفسار