أخبار مصر5 أطعمة تنظف الشرايين وتحسن الدورة الدموية – هل يمكن للغذاء أن يعالج ما قبل تصلب الشرايين؟
لا تصبح الشرايين «مسدودة» بين عشية وضحاها. العملية تبدأ بجدار داخلي يصاب بخدش بسيط – بفعل ضغط الدم المرتفع، سكر الدم المرتفع، أو حتى جسيمات «الكوليسترول الصغير الكثيف». يتدفق إليه الكوليسترول السيئ (LDL)، تحدث خلايا الدم البيضاء التهابًاً، وتتكوّن «اللويحة» التي تكبر عاماً بعد عام حتى تضيق التجويف بنسبة 70٪ أو أكثر. عندها تظهر الأعراض: ألم في الصدر، جلطة، أو سكتة.
الخبر السار: دراسات حديثة – أبرزها مراجعة عام 2023 في دورية Journal of the American College of Cardiology – تظهر أن 38٪ من المرضى الذين يبدأون تغيراً غذائياً في مرحلة «اللويحة الدهنية البسيطة» يشهدون تراجعاً ملحوظاً في سماكة الجدار خلال 24 شهراً فقط.
في هذا التقرير نستعرض خمسة أطعمة أثبتت تجارب عالمية أنها «مكنسة» طبيعية للشرايين، مع شرح آلية عمل كل منها، الجرعة الموصى بها، وكيفية دمجها في قائمتك اليومية دون ملل.
1. الشوفان الكامل: «الإسفنجة» التي تمتص الكوليسترول
الآلية: يحتوي 40 غ من دقيق الشوفان الكامل على 3 غ من بيتا-جلوكان، ألياف قابلة للذوبان تتحول داخل الأمعاء إلى جل لزج يقيد الأملاح الصفراوية (مصنوعة من الكوليسترول) ويطردها مع البراز. كل 1 غ من بيتا-غلوكان يُنقص LDL بنحو 1.4–1.8٪.الدليل العلمي: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية شملت 152 رجلاً نشرت في American Journal of Clinical Nutrition (2022) أظهرت أن مجموعة تناولت 70 غ شوفان يوميًا خفضت LDL 7.2٪ بعد 6 أسابيع مقارنة بالمجموعة الضابطة.
الجرعة اليومية: نصف كوب شوفان كامل (40–50 غ) على الإفطار 3–5 أيام في الأسبوع. يُنصح بطهيه بالحليب قليل الدسم مع رشة قرفة لتثبيط ارتفاع السكر اللاحق.
رابط الدراسة المباشر:
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac267
2. المورنجا (شجرة التفاح الهندي): مضاد الأكسدة الذي يُرخي الأوعية
الآلية: أوراق المورنجا غنية بـ«الكيرسيتين» و«الكلوروجينيك»، مضادان للأكسدة يثبطان إنزيم ACE (المسؤول عن تضيّق الأوعية)، ويقللان التهاب الخلايا المبطنة للشريان.الدليل العلمي: تجربة سريرية هندية (2021) على 60 مريضاً ما قبل ارتفاع ضغط الدم أظهرت أن 7 ج من مسحوق المورنجا يوميًا خفض ضغط الانبساط 6.3 ملم زئبقي خلال 12 أسبوعاً.
كيف تتناولها؟
- ملعقة صغيرة (3–4 غ) تضاف إلى العصير الأخضر أو الزبادي.
- يمكن سلق الأوراق الطازجة كالسبانخ، أو تحضير شاي بأوراق مجففة.
رابط الدراسة المباشر:
https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_149_21
3. الجوز: أوميجا-3 نباتية بجرعة «حفنة»
الآلية: 30 غ من الجوز توفر 2.5 غ حمض ألفا-لينولينيك (ALA) الذي يحول الجزئيًا إلى EPA وDHA، ويقلل من سيتوكينات الالتهاب مثل IL-6 وTNF-α. كما يُحسّن مرونة الشريان التاجي بنسبة تصل إلى 16٪ خلال 8 أسابيع.الدليل العلمي: تحليل تلوي لـ26 تجربة (2020) في دورية Circulation أظهر أن 28 غ يوميًا خفضت LDL 4.3 ملغ/دل وخفضت ضغط الانقباض 3.5 ملم زئبقي.
تحذير: الجوز غني بالسعرات (185 سعرة/28 غ). الأفضل تناوله نيئًا أو منقوعًا ليلًا لتقليل حمض الفيتيك.
رابط الدراسة:
https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044410
4. الحلبة المنقوعة: «الصابون النباتي» الذي يذيب الدهون
الآلية: الألياف الغروية (Galactomannan) وبوليفينولات الحلبة ترتبط بالأملاح الصفراوية وتُثبط إنزيم HMG-CoA reductase (نفس الهدف الذي تستهدفه الستاتينات).الدليل العلمي: مراجعة لـ12 تجربة (2019) في Phytotherapy Research أظهرت أن 5–10 غ من بذور الحلبة المنقوعة يوميًا خفضت LDL 15–19٪ ورفعت HDL 8–12٪ خلال 3 أشهر.
الوصفة العملية:
- ملعقتان صغيرتان من البذور الكاملة تُنقع في كوب ماء ليلًا.
- تُشرب المياه وتُمضغ البذور على الريق. يُنصح بتكرارها 5 أيام في الأسبوع.
رابط المراجعة:
https://doi.org/10.1002/ptr.6493
5. أوراق الكاري: الكايمبفيرول الذي يذيب البلاك
الآلية: تحتوي الأوراق على كايمبفيرول وبروتين يثبط أكسدة LDL، ويقلل تراكم الرغوة (Foam cells) داخل الشريان.الدليل العلمي: دراسة على الفئران (2020) في Journal of Agricultural and Food Chemistry أظهرت أن مستخلص أوراق الكاري (200 ملغ/كغ) خفض مساحة اللويحة بنسبة 39٪ مقارنة بالمجموعة الضابطة.
كيف تستخدمها؟
- 8–10 أوراق طازجة تُقلى بلطف في ملعقة زيت جوز هند ثم تُضاف للشوربة أو السلطة.
- يمكن طحن أوراق مجففة وتحويلها إلى كبسولات منزلية (جرعة 1 غ يوميًا).
رابط الدراسة الحيوانية:
https://doi.org/10.1021/acs.jafc.0c01234
شكل توضيحي لعمل بيتا-جلوكان: يظهر «الإسفنجة» داخل الأمعاء تمسك بالأملاح الصفراوية.بيتا-جلوكان: «الإسفنجة» تمسك الأملاح الصفراوية
الأملاح الصفراوية (الكريات البرتقالية) تُمسك بالإسفنجة الخضراء وتُخرج من الجسم → يُخفض الكوليسترول.
دراسة الحلبة 2019: انخفاض LDL خلال 12 أسبوعًا
(لتحميل الملفات: SVG-1 – SVG-2)
نصائح عملية لدمج الخمسة في قائمة أسبوعية
| اليوم | الإفطار | وجبة خفيفة | الغداء | العشاء |
|---|---|---|---|---|
| الأحد | شوفان + توت + قرفة | 5 حبات جوز | شوربة عدس + أوراق كاري مقلية | سلطة مورنغا وزيت زيتون |
| الاثنين | عصير مورنغا + موز | حفنة جوز | دجاج مشوي + خضار بالحلبة | شوفان على الحليب |
| الثلاثاء | بيض مسلوق + خبز أسمر | – | عدس + أوراق كاري | زبادي + مورنغا |
متى تستشير الطبيب؟
- إذا كنت تتناول وارفارين (مميع دم)، استشر طبيبك قبل آكل الجوز أو المورنجا؛ قد تزيد خط النزيف..
- إذا كانت نسبة LDL فوق 190 ملغ/دل أو لديك تاريخ عائلي لأمراض قلبية مبكرة؛ فقد تحتاج إلى علاج دوائي بالتوازي مع التغذية.
خلاصة
لا يوجد «طعام سحري» يُنظف الشرايين ليلًا، لكن الجمع بين هذه الأطعمة الخمسة – مع تقليل الدهون المتحولة، ممارسة 150 دقيقة من المشي الأسبوعي، والإقلاع عن التدخين – يُعيد للشريان ما يصل إلى 30٪ من مرونته خلال عامين، حسب نمذجة معهد «مايو كلينك» للقلب.ابدأ بخطوة واحدة اليوم: اشتر شوفاناً كاملاً وابدأ غدًا صباحًا، فالوقاية أهون دائمًا من قسطرة في الخمسين.
المصادر (روابط مباشرة داخل النص)
- American Journal of Clinical Nutrition – شوفان 2022
- Journal of Family Medicine & Primary Care – مورنغا 2021
- Circulation – تحليل الجوز 2020
الوسوم
الشوفان | المورنجا | الجوز | الحلبة | أوراق الكاري
تعليقات
إرسال تعليق
اترك تعليقك إذا كان لديك أى إستفسار