أفضل 10 أطعمة لصحة الدماغ: دليل شامل لتعزيز الذاكرة والتركيز

صورة تعبيرية عن الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ

يُعد النظام الغذائي الصحي من أهم العوامل التي تؤثر على وظائف الدماغ وصحته العامة. تشير الأبحاث العلمية الحديثة إلى أن تناول أطعمة معينة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة يمكن أن يعزز الذاكرة، ويحسن التركيز، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر والخرف.

الآليات العلمية وراء تأثير الطعام على الدماغ

يستهلك الدماغ البشري حوالي 20% من إجمالي الطاقة اليومية للجسم، رغم أنه لا يشكل سوى 2% من وزن الجسم. هذا الاستهلاك العالي للطاقة يجعل الدماغ حساساً بشكل خاص للعناصر الغذائية التي نتناولها. تعمل العناصر الغذائية الموجودة في "أطعمة الدماغ" من خلال عدة آليات مهمة:
مضادات الأكسدة: تحمي خلايا الدماغ من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تدهور الخلايا العصبية والتدهور المعرفي.
أحماض أوميغا-3 الدهنية: تساعد في بناء وإصلاح خلايا الدماغ، وتحسن التعلم والذاكرة.
فيتامينات B: تلعب دوراً حيوياً في إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على المزاج ووظائف الدماغ الأخرى.

الأطعمة العشرة الأفضل لصحة الدماغ

1. الأسماك الدهنية - قوة أوميغا-3 للدماغ

تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين من أهم الأطعمة لصحة الدماغ. تحتوي هذه الأسماك على كميات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، خاصة DHA وEPA، وهي ضرورية لبنية ووظائف خلايا الدماغ.
تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات أوميغا-3 يمكن أن يحسن الذاكرة الفورية والوظائف التنفيذية، خاصة لدى كبار السن. كما وجدت دراسة أجراها الدكتور فيرونيكا ويت وزملاؤه أن تناول 2.2 جرام يومياً من زيوت السمك لمدة 26 أسبوعاً أدى إلى تحسينات معرفية كبيرة، بما في ذلك تحسن الذاكرة والمرونة العقلية وقدرة التركيز.

2. التوت الأزرق - مضادات الأكسدة الطبيعية

يُلقب التوت الأزرق بـ "طعام الدماغ الفائق" نظراً لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، خاصة الفلافونويدات والأنثوسيانين. هذه المركبات تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يحسن التواصل بين خلايا الدماغ ويؤخر التدهور المعرفي.
أظهرت دراسة هارفارد طويلة المدى التي شملت 121,700 ممرضة أن النساء اللواتي تناولن التوت الأزرق والفراولة بكميات أكبر حافظن على وظائفهن الدماغية بدرجة أكبر من أولئك اللواتي تناولن كميات أقل. كما وجد الباحثون أن أولئك الذين استهلكوا أكثر كمية من التوت تمكنوا من تأخير الشيخوخة المعرفية بما يصل إلى سنتين ونصف.
أظهرت دراسة حديثة أن كبار السن الأصحاء الذين تناولوا عصير التوت الأزرق المركز يومياً أظهروا زيادة كبيرة في نشاط الدماغ وتدفق الدم وحتى الذاكرة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي بعد بضعة أسابيع فقط.

3. الجوز - الغذاء المثالي للدماغ

يُعتبر الجوز من أغنى المكسرات بحمض الألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية. كما يحتوي على فيتامين E والبوليفينول وDHA، مما يدعم وظائف الدماغ ويحمي من الضرر التأكسدي.
أشارت دراسة WALNUTs في برشلونة أن استهلاك الجوز بانتظام يمكن أن يعزز الذاكرة والتعلم. وفي دراسة أخرى أجريت على 447 بالغاً أكبر سناً (متوسط العمر 67 سنة)، وجد أن النظام الغذائي المتوسطي المكمل بـ 30 جرام يومياً من المكسرات المختلطة (تشمل 15 جرام من نواة الجوز الخام) حسّن الذاكرة وأخّر التراجع المعرفي.

4. الخضراوات الورقية - خزان الفيتامينات والمعادن

تُعد الخضراوات الورقية مثل السبانخ والملفوف والكرنب من أهم الأطعمة لصحة الدماغ. تحتوي على فيتامين K وحمض الفوليك وبيتا كاروتين واللوتين، وجميعها تدعم بنية الدماغ وتقلل الالتهابات.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Neurology في 2018 أن استهلاك حصة واحدة يومياً من الخضراوات الورقية - خاصة الغنية بفيتامين K وفيتامين E وحمض الفوليك واللوتين والنيترات - يمكن أن يساعد في إبطاء التدهور المعرفي مع تقدم العمر. والأكثر إثارة للإعجاب أن معدل التدهور المعرفي بين المشاركين الذين تناولوا أكثر كمية من الخضراوات الورقية كان مكافئاً لكونهم أصغر بـ 11 عاماً!.
تشير دراسة حديثة من جامعة تافتس إلى أن عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين K، الموجود في الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب، قد يضر بصحة الدماغ مع تقدم العمر. ففي التجارب على الفئران، أدى النظام الغذائي الفقير بفيتامين K إلى التهاب وضعف الذاكرة وانخفاض ولادة خلايا دماغية جديدة في الحصين، وهي منطقة حاسمة للتعلم.

5. الأفوكادو - الدهون الصحية لتدفق الدم

الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، لذلك فإن تناول الأفوكادو يُعزز تدفق الدم إلى الدماغ ويُوفر فيتامين E، المرتبط بانخفاض التدهور المعرفي.
في دراسة أجرتها جامعة تافتس، تتبع الباحثون كيف أن 40 بالغاً صحياً تتراوح أعمارهم بين 50 عاماً فما فوق والذين تناولوا أفوكادو طازجة واحدة يومياً لمدة ستة أشهر شهدوا زيادة بنسبة 25% في مستويات اللوتين في عيونهم وتحسناً كبيراً في الذاكرة العاملة ومهارات حل المشكلات.
أظهرت دراسة أخرى أن النظام الغذائي الذي يشمل أفوكادو واحد يومياً قد يساعد بشكل متواضع في تحسين أو الحفاظ على الوظيفة المعرفية لدى كبار السن ذوي الوزن الطبيعي. كما تحتوي الأفوكادو على فيتامينات B التي تمت دراستها لدورها المحتمل في صحة الدماغ بسبب دورها في أيض الهوموسيستين. ارتفاع مستوى الهوموسيستين عامل خطر لمرض الزهايمر والخرف.

6. البيض - مصدر الكولين الحيوي

يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالكولين، وهو عنصر غذائي يدعم إنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي أساسي للذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية.
أشارت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients إلى أن الأشخاص الذين تناولوا البيض بانتظام كان لديهم أداء معرفي (تفكير وذاكرة) أفضل من غير آكلي البيض. كما اقترحت دراسة في The Journal of Nutrition أن كبار السن الذين تناولوا البيض بشكل متكرر كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر.
وجدت دراسة يابانية أن تناول كولين صفار البيض بمقدار 300 ملليجرام يومياً أدى إلى تحسن كبير في قدرة الذاكرة اللفظية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كما أظهرت الدراسة أن تناول كولين صفار البيض زاد من مستويات الكولين الحرة في البلازما، مما يشير إلى المساهمة في تحسين الذاكرة اللفظية.

7. الكركم - المضاد الطبيعي للالتهاب

يحتوي الكركم على الكركمين، وهو مركب مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة قوي. يمكن للكركمين أن يخترق الحاجز الدموي الدماغي، مما يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر ويُحسّن الحالة المزاجية.
تشير الأبحاث إلى أن الكركمين يمكن أن يحمي سلامة الحاجز الدموي الدماغي ويقلل من وذمة الدماغ من خلال زيادة تنظيم البروتينات المحكمة مثل ZO-1 والأوكلودين والكلودين-5، وتقليل تنظيم MMP-9 وICAM-1 وVCAM-1.
وجدت دراسة عام 2020 أن تناول 500 ملليجرام من مركب الكركمين والجالاكتومانان مرتين يومياً أدى إلى تغييرات إيجابية في مستويات نشاط الدماغ وتحسن الأداء في الاختبارات السمعية البصرية واختبارات الذاكرة. كما أكدت نتائج تخطيط كهربية الدماغ (EEG) نفاذ مركب الكركمين-الحلبة عبر الحاجز الدموي الدماغي.

8. الشوكولاتة الداكنة - متعة صحية للدماغ

تحتوي الشوكولاتة الداكنة، خاصة التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو، على الفلافونويدات والكافيين ومضادات الأكسدة التي تُعزز الذاكرة وتُحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتحمي من التدهور المعرفي.
أظهرت دراسة شملت 98 بالغاً صحياً تتراوح أعمارهم بين 18-24 عاماً أن الشوكولاتة الداكنة ارتبطت بأداء أفضل في الذاكرة اللفظية لعدة مقاييس من اختبار Rey Auditory Verbal Learning Test مقارنة بالشوكولاتة البيضاء.
إن نتيجة بارزة من هذا البحث هي أن الفوائد المعرفية شوهدت بعد تناول حصة يومية من الشوكولاتة الداكنة 70% كاكاو. وبينما المحتوى الدقيق من الفلافونويد غير معروف، تشير المعلومات من قواعد البيانات المعتمدة إلى أنه حوالي 80-90 ملليجرام، وهو أقل بكثير من معظم دراسات الفلافونويد الحادة الأخرى التي تتراوح من 250-1000 ملليجرام.

9. الحبوب الكاملة - الطاقة المستدامة للدماغ

تُوفر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان الكربوهيدرات المُعقدة وفيتامينات B، مما يُوفر طاقة مُستقرة للدماغ ويدعم وظيفة النواقل العصبية.
يستخدم الدماغ الجلوكوز كمصدر طاقته الوحيد وله متطلبات طاقة نسبية عالية، مما يشير إلى أنه قد يكون عرضة للخلل العام في أيض الجلوكوز وحساسية الإنسولين. تحتوي الحبوب الكاملة على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها تطلق الجلوكوز في مجرى الدم ببطء، وهذا الإمداد الثابت من الطاقة إلى الدماغ يساعد في تحسين التركيز ويقلل من خطر التدهور المعرفي مع مرور الوقت.
تُعتبر الحبوب الكاملة أيضاً مصدراً مهماً للألياف الغذائية، والعديد من المغذيات الدقيقة المرتبطة بتقليل خطر الخرف بما في ذلك فيتامينات B ومشتقات فيتامين E. كما تحتوي الحبوب الكاملة على غليسين بيتين، وقد وجدت الدراسات أن تدخلات الحبوب الكاملة تزيد من البيتين المنتشر في الدم.

10. المكسرات والبذور - كنوز غذائية صغيرة

اللوز وبذور دوار الشمس وبذور اليقطين غنية بفيتامين E والزنك والدهون الصحية، التي تحمي خلايا الدماغ وتدعم الصحة الإدراكية.
تُظهر الأبحاث المعاصرة بشكل مقنع أن المكسرات تدعم وزناً صحياً للجسم، ولا تسبب زيادة في الوزن على المدى القصير. ارتبط استهلاك المكسرات بالعديد من التحسينات في صحة الدماغ، بما في ذلك تحسين الوظيفة المعرفية والتعلم والذاكرة والمزاج.
وجدت مراجعة منهجية لعام 2022 (شملت 10 دراسات منشورة سابقاً، تضمنت أكثر من 66,000 شخص، عبر خمسة بلدان) أن: "استهلاك المكسرات الأعلى مرتبط بتقليل خطر الاكتئاب وتحسين حالة المزاج في عموم السكان".
تحتوي المكسرات على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي لها أدوار أساسية في العديد من جوانب صحة الدماغ. اللوز يحتوي على مكون دماغي قوي يُسمى الفينيل ألانين، وهو حمض أميني أساسي يشارك في إنتاج الهرمونات المثبتة للمزاج الأدرينالين والنورأدرينالين والدوبامين.

التوصيات العملية والنصائح الغذائية

كميات التناول الموصى بها

الأسماك الدهنية: 2-3 حصص أسبوعياً
التوت الأزرق: حصة واحدة يومياً (حوالي كوب واحد)
الجوز: 30 جرام يومياً (حوالي 7 حبات جوز)
الخضراوات الورقية: حصة واحدة يومياً على الأقل
الأفوكادو: نصف إلى حبة واحدة يومياً
البيض: 1-2 بيضة يومياً
الشوكولاتة الداكنة: 20-30 جرام يومياً
الحبوب الكاملة: 3 حصص يومياً
المكسرات والبذور: 30 جرام يومياً (حفنة صغيرة)

نصائح لتحسين الاستفادة

التنويع: احرص على تنويع مصادر هذه الأطعمة لضمان الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية المفيدة.
الجودة: اختر المنتجات الطازجة والطبيعية قدر الإمكان، وتجنب الأطعمة المعالجة بشكل مفرط.
التوقيت: وزع تناول هذه الأطعمة على مدار اليوم لضمان إمداد مستمر للعناصر الغذائية.
الطبخ الصحي: استخدم طرق الطبخ الصحية مثل الشوي والسلق والطبخ بالبخار لحفظ القيم الغذائية.

خاتمة

إن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة العشرة يمكن أن يكون استثماراً طويل المدى في صحة دماغك. الأبحاث العلمية تؤكد بوضوح أن ما نأكله يؤثر مباشرة على قدرتنا المعرفية، وذاكرتنا، ومزاجنا، وحتى خطر إصابتنا بأمراض التنكس العصبي. من خلال إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي، تكون قد اتخذت خطوة مهمة نحو الحفاظ على صحة دماغك وتعزيز أدائه المعرفي على المدى الطويل.

ملخص الأطعمة الموصى بها لصحة الدماغ وفوائدها

الطعام	الكمية الموصى بها	الفوائد للدماغ
الأسماك الدهنية	2-3 حصص أسبوعياً	أوميغا-3 لتحسين الذاكرة والتركيز
التوت الأزرق	حصة يومياً (~كوب واحد)	مضادات الأكسدة وتأخير الشيخوخة المعرفية
الجوز	30 جرام يومياً (~7 حبات)	تعزيز الذاكرة وحماية الخلايا العصبية
الخضراوات الورقية	حصة يومياً على الأقل	فيتامين K واللوتين لتقليل الالتهابات وتحسين التعلم
الأفوكادو	نصف - 1 حبة يومياً	دهون صحية وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ
البيض	1-2 بيضة يومياً	الكولين لدعم الذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية
الكركم	500 ملغ مركب مرتين يومياً	مضاد للالتهابات وتحسين الأداء المعرفي
الشوكولاتة الداكنة	20-30 جرام يومياً	فلافونويدات وتحسين تدفق الدم والذاكرة
الحبوب الكاملة	3 حصص يومياً	طاقة مستمرة ودعم النواقل العصبية
المكسرات والبذور	30 جرام يومياً (حفنة صغيرة)	فيتامين E وزنك ودهون صحية لدعم الإدراك والمزاج

المصادر العلمية:

الوسوم

أطعمة الدماغ | صحة الدماغ | تحسين الذاكرة | تركيز الدماغ | مضادات الأكسدة

بحث في هذه المدونة الإلكترونية

علىّْ الدين الإخباري